ホットヨガの効果は？デメリットやレッスン前後におすすめの食べ物も解説
はじめに
ダイエット、健康、リラックスのためなど様々な目的で通っている方が多い、女性に人気のあるホットヨガ。
私はダイエット目的でホットヨガ教室に入会し、通い始めて７年になりますが実際にどんな効果があるのか、どんなデメリットがあるのか、レッスン前後に食べた方がいい食べ物、NGな食べ物がどんなものなのか気になり調べてみました。
これからホットヨガに入会してみたいと思う方はぜひ参考にしてみてください。
ホットヨガとは？
ホットヨガは室温を38～40℃、湿度を55～65％に調整した空間の中で行うヨガのことを言います。
体の柔軟性が高まる湿度、温度の中でたくさん汗をかき、老廃物の排出を促進させることが特徴です。
高温多湿の環境で行うため、体内からだけではなく、身体の外からも温まることができます。
・冷え性 ・運動不足
・代謝が悪い
・ダイエットしたい
・ストレス解消したい
といった方におすすめです。
ホットヨガとヨガの違いは？
ホットヨガとヨガはどちらもポーズに大きな違いはありませんが、それぞれ効果が違います。
自分と向き合いながら強い精神力を養うことができるヨガと、内側から綺麗になるリラクゼーション効果があるホットヨガ。
両者の違いについて詳しく説明していきます。
消費カロリーの違い
ホットヨガは常温ヨガよりも沢山汗をかくため、カロリーを多く消費します。
高温多湿の環境の中で連続的にポーズを取るので、有酸素運動の効果が高まります。
常温でヨガをした場合、ポーズのレベルやクラスの内容、その方の年齢や体重にもよりますが、消費カロリーは1時間のレッスンで200 kcal程度とされます。
これに対してホットヨガは1時間のレッスンで消費するカロリーは300〜400kcal程度なのでこの差は大きいです。
自律神経作用の違い
ヨガはポーズと連動した深い呼吸を行うため、自律神経のうち副交感神経が優位になります。
そのため、心身がリラックスした状態になります。
一方、ホットヨガは体にとっては負担がある高温多湿の環境の中で行なうことで呼吸が浅くなる傾向にあるため、交感神経が優位になり、心身が活動的な状態になると言えるのです。
室内環境の違い
普通のヨガは湿度や温度の極端な設定をすることなく一定の過ごしやすい環境で行うものですが、ホットヨガは室温38～40℃、湿度55～65％の環境でするものです。
ヨガには主に筋肉を強化し心身の緊張をほぐす効果が期待できます。
一方、ホットヨガには血行促進やデトックス効果、汗をかきながら体を動かすことによるリフレッシュ効果もあります。
ホットヨガの効果は？
ホットヨガには実際どのような効果が期待できるのでしょうか？
ホットヨガに期待できる効果が６選をご紹介します。
①ダイエット効果
汗をかき、たくさんカロリーを消費するのでダイエット効果が期待できます。
体の内側の筋肉である体感を鍛えることで太りにくくしなやかな体を目指すことができます。
普段使わない筋肉を含め、全身を使って引き締めるので、お腹の引き締めや二の腕を細くしたいなどダイエット目的で通う方も多くいます。
②運動不足解消効果
コロナウイルスの影響でリモートワークに切り替わったり外出する機会が減り、
「体が重い」「体調を崩しやすくなった」「太りやすくなった」などの不調を増えてしまった方も多いかと思います。
慢性的な運動不足が続くと、生活習慣病を引き起こしたり、疲れが溜まりやすくなります。
ホットヨガは普段運動する習慣のない方にとって最適なエクササイズ方法だと言えます。
基本的に激しい運動を行わないので、しばらく運動していない方、運動が得意でない方でも気軽に取り組むことができます。
③美肌効果
大量に汗をかくことで毛穴の汚れを排出して清潔な状態を保ち、新陳代謝を促してくれるので美肌効果を期待できます。
また、汗をかくことで肌の乾燥を防ぎ、肌の状態改善にも役立ちます。
メイクをしたままホットヨガをすると毛穴の奥までメイクや汚れが入ってしまうことがあるのでメイクはしっかりと落とした状態でレッスンを受けましょう。
レッスン後は毛穴が開いた状態なので、たっぷりと保湿を行うと美肌効果を高めることができます。
④集中力向上効果
ヨガを形作る三大要素は瞑想・呼吸・アーサナ（ポーズ）です。
瞑想は目を閉じて外部からの刺激をシャットアウトさせて自分の意識のみ集中する行為を言います。
瞑想をすると精神が落ち着いて集中力の向上につながり、感覚が研ぎ澄まされます。
また、オン・オフの切り替えがうまくできるようになるため、高い集中力を維持する効果が期待できます。
深い集中状態を作り出すことができるため、仕事や作業中には効率の向上効果が得られることに繋がります。
⑤ゆがみ改善効果
日常生活において「姿勢が悪い」「骨盤が歪んでいる」といわれる原因は、骨盤そのものではなく骨盤周りの筋肉によるものです。
長時間のデスクワークで凝り固まりがちな骨盤周りの筋肉は、ヨガのポーズによって効果的にストレッチし、バランスの良い状態を保てるように促すことが重要です。
ホットヨガには骨盤や股関節周りの筋肉を中心に動かすポーズもあり、体の芯から歪みにくい体づくりを促進します。
日頃から足を組んでしまう癖がある方や、左右の足を伸ばしたときに長さの違いが気になっている方など骨盤のみならず全身のバランスや体調不良を改善したい方にも効果があります。
⑥冷え性改善効果
高温多湿のホットヨガスタジオでヨガを行うことは、冷え性などの体質改善にも効果が高いといわれています。
ホットヨガによって体の基礎代謝が高まると、免疫力も高まり、血液の巡りも改善できますので、基礎的な体の健康状態を保ちたい方にも最適です。
体の不調を整えたい方をはじめ、根本的に体質を改善したい方や、血行を良くして基礎代謝をアップしたい方にも向いています。
デメリット
女性には嬉しい効果がたくさんあるホットヨガですが、反対にホットヨガをすることで起こるデメリットはどんなことがあるのでしょうか？
ホットヨガのデメリットを調べてみました。
脱水症状
ホットヨガではたくさんの汗をかくので体の水分が一気に抜けていきます。体の水分が不足すると血液がドロドロになってしまい、必要なミネラルや栄養素が全身に行き渡らなくなります。
汗をかいても水分補給を行わなかったり、塩分を摂取しないと体の電解質バランスが崩れ、肌荒れや貧血など危険な状態に陥るリスクがありますので、レッスン中はこまめに水分を取るようにしましょう。
肌荒れ
汗をかくことで肌の余分な脂や毛穴汚れが洗い流され、肌がすっきりするというメリットがありますが、汗には塩分を含んでいるので逆に汗をかきすぎることで肌が乾燥しやすい、荒れやすいといったデメリットもあります。
特に敏感肌の方は気を付けないと赤くなったり、かゆくなるといった肌荒れになりがちなのでレッスン前後はしっかりと肌のケアを行いましょう。
レッスン前後の食事に気を使う
レッスン直前に食事をすると体が重く動かしにくいと感じるだけでなく、食べたものの消化吸収を妨げたり、ヨガで消費されるはずのエネルギーが消化吸収の方に回されてしまうため、十分な効果が得られにくくなります。
また、レッスン直後は内臓の代謝が上がり、摂取した食事のエネルギーを吸収しやすくなっています。
アルコールに関しても注意が必要で、レッスン後に飲酒してしまうとお酒の強い方でも１杯で酔っ払ってしまうことがあります。
ホットヨガの効果を高めるためには、、レッスン後１〜2時間は食事や飲酒を控えましょう。
レッスン前後におすすめの食べ物
レッスン前は消化吸収が速やかに行われるプロテインドリンク、スムージー、ヨーグルト、おかゆがおすすめです。
レッスン後は普段不足しがちな栄養素を補う方がいいので、「美肌」になりたい方は、たんぱく質、ビタミン類、鉄分。
「ダイエット」をしている方であれば、たんぱく質。「デトックス」したい方は、ビタミン、ミネラル類。
「アンチエイジング」をしたい方は、ポリフェノールやビタミン類、抗酸化成分を補いましょう。
レッスン後はミネラルやビタミンも摂取したいため、野菜たっぷりのメニューがおすすめですが、ダイエットのためにと野菜のみにすることはおすすめできません。
良質なたんぱく質がなければ筋肉を作ることはできず、疲労回復をすることもできないので、食欲がないときでもプロテインやヨーグルト、豆腐などを摂った方が翌日の体が楽になります。
レッスン前後にNGな食べ物
消化吸収に時間のかかる肉や魚などの固形物、揚げ物など脂っこいもの、そしてアルコール類は避けましょう。
ホットヨガをすると血流が良くなりますが、アルコールが回りすぎてしまい気分が悪くなる可能性があり、疲労回復も妨げます。
食品添加物が多く含まれているコンビニ食品は内臓に負担がかかるので特にヨガ後は避けましょう。
まとめ
ホットヨガにはダイエット、健康の効果以外にも美肌、冷え性改善、ゆがみ改善、集中力向上など女性には嬉しい効果が沢山あることが分かりました。
個人的には体重には大きな変化はありませんが、身体が柔らかくなり、骨盤を立て背筋を伸ばす意識ができるようになったので姿勢が前よりも良くなりました。
ホットヨガを始める前は運動が苦手でしたが、ホットヨガのおかげで筋トレ運動が好きになり、健康を意識するようになったので教室に通って良かったと感じています。
太りにくく痩せやすい身体を作ることで長く理想の体型をキープし、美容と心身の健康を保つためにも、ホットヨガはとてもおすすめです。
